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Ernährung

Gesund essen – besser schlafen!

Ein ausgewogenes Abendessen fördert nicht nur eine gesunde Ernährung, somdern kann auch
zu einem erholsamen Schlaf beitragen!

Abendessen für das Sandmännchen

Wenn Sie kurz vor dem zu Bett gehen noch ein üppiges Mahl einnehmen, kann Sie die anhaltende Verdauungsarbeit wachhalten. Besonders deftige Speisen mit viel Fett, wie z. B. ein Schweinsbraten oder Frittiertes sollten Sie besser meiden. Denn mit der Verdauung von Fett ist unser Körper besonders lange beschäftigt.

  1. Die richtigen Begleiter ins Reich der Träume

    Um das Schlafhormon Melatonin produzieren zu können, braucht der Körper unter anderem die Aminosäure Tryptophan, B-Vitamine und Magnesium.

    • Tryptophan kommt in größerer Menge in Käse, Fleisch, Hülsenfrüchten
      (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen), Nüssen und Eiern vor.
    • Gute Vitamin B-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte.
    • Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.

    Stellen Sie sich aus diesen drei Komponenten ein wunderbares Abendessen zusammen. Runden Sie es mit schlaffördernden Kräutern wie Baldrian, Kamille, Lavendel, Hopfen oder Zitronenmelisse ab.

Einschlaf-Tipps für die richtige Erholung

Mit diesen einfachen Tipps können Sie ihre Einschlafroutinen verbessern und entspannt in den nächsten Tag starten!

  1. Wann?

    Spätestens zwei Stunden – besser sogar drei bis vier Stunden – vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihr Abendessen beendet haben. Mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Denn wenn der Magen knurrt, fällt das Einschlafen schwer.

     

    Wenn Sie schon früh zu Abend essen und später noch etwas Hunger verspüren, kann ein Snack, wie z. B. ein paar Nüsse oder Naturjoghurt beim Einschlafen helfen.

  2. Was?

    Abends weniger Kohlenhydrate zu essen, liegt im Trend, da eine Low carb-Ernährung dabei helfen kann, das Gewicht in Balance zu halten. Ganz sollen Sie darauf jedoch nicht verzichten. Denn besonders langsamverdauliche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Kartoffeln sind wichtig, damit aus den Eiweißbausteinen des Essens Melatonin gebildet werden kann, das den Schlaf fördert.

     

    Eine kleine Menge Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder -reis, ein bis zwei
    Kartoffeln reichen dazu schon aus. Greifen Sie aber besser nicht zu Süßigkeiten! Die sorgen mit viel Zucker für einen schnellen Energieschub und können in der Nacht Blutzuckerschwankungen verursachen, die das Durchschlafen erschweren.

  3. Wie?

    Essen Sie langsam, genussvoll und mit allen Sinnen! Dann schmeckt es nicht nur besser, sondern fördert auch die Verdauung und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Außerdem verhindert es, dass Sie zu viel essen und wegen eines zu vollen Bauchs nicht zur Ruhe kommen.

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Rezept-Ideen fürs gesunde Abendessen

Mit diesen Abendessen steht einem erholsamen Schlaf nichts im Wege:

  1. Roggen-Sauerteigbrot, Schnittkäse, Karotten, Walnüsse, Hopfentee
  2. Natur gebratene Hühnerbrust, Petersilkartoffel, Blattspinat, Melissentee
  3. Hummus (Kichererbsen-Aufstrich), Dinkel-Vollkornweckerl, Rote Rüben-Salat, Kamillentee
  4. Porridge aus Haferflocken, Milch, Heidelbeeren und Lavendelblüten

Weitere Rezeptideen finden Sie auch bei der Österreichischen Gesundheitskasse auf unserem Blog und
auf der Seite „Diabetes – Ernährung“ im Bereich „Der Gesunde Teller“ hier auf der Website!